夜寝る前に音楽を聴く効果とは?リラックスし眠れる&快眠できるおすすめ曲3選

夜、あなたはぐっすり眠れていますか？

『何だか寝つきが悪い･･･』
『寝てもすぐに目が覚めてしまう･･･』

など、睡眠時のお悩みは多いかもしれませんね。
特に心配事があったり、日々のストレスが溜まっているとなかなか寝付けない人も多いのではないでしょうか。

そんな時、少しでも良い眠りへと誘ってくれる方法は･･･そう『音楽』です。

夜、寝る前に音楽を聴くことで得られる効果と、リラックスして眠れる・快眠できるおすすめの曲をご紹介していきます。

夜、寝る前に音楽を聴く効果とは？

寝る直前までパソコンやスマホを見続けていると、脳の興奮状態が続くので、『睡眠に支障をきたす』ということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

夜寝る前にリラックスすることは、とても質の良い睡眠をとるためには大事なものです。
リラックスする方法はさまざまあります。

• アロマキャンドルを楽しむ
• 温かい飲み物を飲む(ノンアルコール)
• ヨガやストレッチをする

などなど。

その一つに『音楽を聴く』というものもあります。

ですがリラックスする音楽はどんなものでも良いわけではなく、聴くことで快眠するのに重要な脳波にα波（アルファ波）が出るものが最適です。

α波がたくさん出ると、人はリラックス状態になります。
α波が現れて落ち着いた水準が続くとだんだん眠くなり、α波が消えてしばらくすると次はθ波（シータ波）になります。
こうなると人はウトウトし始め、睡眠状態へ移行します。
※普段昼間活動している時には、緊張状態を表すβ波(ベータ波)が出ています。

このようにα波は、快眠するには欠かせない脳波と言えます。
α波の周波数は約10Hzで、律動的(リズミカル)な脳波です。

ストレスのない状態だと、目を閉じて安静にしているだけでα波は頭頂部から後頭部にかけて出現してきます。

しかし、ストレスのある状態・興奮状態であると、そう簡単には現れません。

そこでα波を出すために、音楽を利用しようというわけです。

ですので、夜に音楽を聴く時は何の曲でも良いというわけではなく、α波の出現を促すような音楽(＝リラックスできる音楽)である必要があります。

ということで、夜に(α波の出現を促す)音楽を聴くことで得られる効果とは

眠りへ入るために必要な、リラックス状態を作ってくれる

というものです。

玲那

音楽を聴くと「よく眠れる」「深く眠れる」とは少し違うので、注意してくださいね

つまり夜に音楽を聴くことは、あくまでも眠りに入る準備状態を作ってくれるものに過ぎません。

睡眠薬のように眠りの導入剤の役割を果たすわけではありませんし、睡眠を持続させる効果のあるものでもありません。

緊張状態でいきなり布団に入るより、まずは音楽を聴いてリラックスしましょう、ということです＾＾

α波が出る音楽とは？

『寝る前に聴く音楽はどんなものでも良いわけではない』と先ほどお伝えしましたが、ではどんな音楽がおすすめなのでしょうか。

α波が出て、リラックスする音楽にはいくつかのポイントがあります。

◆リズムが単調
◆歌詞が入っていない
◆テンポがゆっくり
◆静かである
◆極端な高音・重低音がない

です。 

そしてもう一つ、このポイントをおさえている曲であっても大好きな音楽はおすすめしません。

玲那

大好きな音楽だと、集中して聴いてしまうな

そう、その音楽を聴くことに集中してむしろ脳が興奮してしまうからです。

音楽は集中して聴けば聴くほど、α波が出るどころか脳や神経が活性化してしまいます。

そうなると、

歌詞のない単調なリズム、テンポはゆっくりで静かな音楽

というのはその音楽について深く考えたり、意識したりしづらいですよね。

音に関してはキレイな音であることをおすすめします。

ピアノやバイオリン、その他の弦楽器などの、耳に優しい音がおすすめです。
高音すぎたり、低音すぎるものは耳についてしまうので、注意してくださいね。

夜に音楽を聴くときの注意点

α波の出現を促す音楽を聴く事で、興奮状態の脳をリラックスさせ、眠りに入りやすい状態にすることは期待できます。
しかし先ほどもお伝えしたように、睡眠導入や睡眠維持の効果は期待できません。

そのため、夜寝る前に音楽を利用するのであれば、

1. 就寝の30～60分前に音楽を聴いて、リラックス状態を作る
2. 音量は、図書館並みの静けさ(40デシベル以下)で聴くこと
3. 眠りに入るときは音楽を消す

という方法をおすすめします。

就寝時に音楽が流れないように再生機器にタイマーをセットして、ベッドに入る時間には消えるようにしておくのも良いと思います。

快眠の秘訣は、就寝最低1時間前からスマホやパソコンはしまって、のんびりリラックスしながら過ごすことです。
１日働いて疲れた脳を休ませるために、入眠儀式(ルーティーンワーク)を決めておくとスムーズに眠りにつくことが出来るようになります。
(例①：寝る30分前に音楽を聴く→ストレッチをする→布団に入る
例②：アロマキャンドルを炊きながら音楽を聴く→音楽が止まったらベッドへ→部屋を暗くしてベッドに横になる)
このような睡眠までのルーティンワークを決めておくと、旅行先でなかなか寝付けない人には有効です。

注！この時、悩み事や心配事は考えないようにしてください。

玲那

人間寝る前はろくなこと考えないからねｗ
考えたいことがあるなら朝起きたときがおすすめ。
大概のことは前向きに捉えらます＾＾

そして身体と心がリラックスするふさわしい音楽が見つかれば、あなたの「入眠テーマソング」の仲間入りです。

『これを聴くだけで眠くなる』という曲が見つけられると一番良いですね＾＾

リラックス＆快眠できる音楽3選

寝る前に聴きたい音楽をジャンル別にご紹介します。

1.洋楽編・Last Train Home / Pat Metheny(パットメセニー)

パットメセニー・グループの1曲。
ジョジョの奇妙な冒険3部のアニメを見ていた人ならご存じの楽曲ではないでしょうか。

動画は原曲ではなくアコースティックギターでのカバーです。

リズムは汽車がモチーフなので単調で心地よく、メロディーはどこか優しく懐かしい。

少しテンポは早めですが、メロディーがゆったりしているので、とても聞きやすいかと思います＾＾

玲那

聴きながら目をつむって、瞑想するのも良さそう

原曲はこちら。
商品名：エッセンシャル・コレクション～ラスト・トレイン・ホーム [ パット・メセニー・グループ ]
価格：2592円
ショップ：楽天ブックス
商品説明：パット・メセニー・グループ エッセンシャル コレクション ラスト トレイン ホーム

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2.クラシック編・月の光 / ドビュッシー

ドビュッシーの「月の光」はよく心地いい音楽として紹介されますが、私はフジ子・ヘミングさんの演奏の月の光を強くおすすめします。

他の人の演奏よりもテンポがとてもゆったりとしています。
それだけでなく、フジ子さんは唯一無二の音色の持ち主です。

何とも言えない柔らかさの音で、目をつむって聴くとまるでふかふかの布団にくるまれているような心地よさを覚えます。
商品名：憂愁のノクターン [ フジ子・ヘミング ]
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商品説明：フジ子・ヘミングユウシュウノノクターン ヘミング フジコ

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玲那

このCDは私も持ってますがヘビロテして聴いてます。気持ちが落ち着くのでかなりおすすめです。

月の光だけでなく、ゆったりしたテンポで、静かなクラシック音楽なら何でもおすすめですね。
バロック作品のアダージョ(ゆったりとゆるやかなテンポ)の楽章を調べた研究によると、１分間に約60ビートのリズムが最もリラックスするもので、深いリラクゼーションやヒプノーシス（催眠療法）、瞑想の時と同様のアルファ波を誘発するということです。

3.邦楽編・Suddenly / Predawn

3曲目は、邦楽ですが全編英語の歌詞を歌うこの方。

predawn(プリドーン)です。

今回はSuddenlyを紹介していますが、predawnの楽曲はどの楽曲も高いヒーリング効果をもたらしてくれること間違いなしです。

歌詞がありますが、多くの日本人は英語では何を言ってるか分からないので、歌詞の意味を集中して聞くことがありません。
(英語がわかる人は別ですが＾＾；)

心地よい唯一無二のウィスパーボイスに、水が流れるかのごとく美しいギターの旋律。
そして自身の活動名「predawn」の意味は「夜明け前」です。

まさに夜聴く音楽としてぴったりです。

CDまるごと購入して延々聴くことをおすすめします。
商品名：手のなかの鳥 [ Predawn ]
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商品説明：Predawnテノナカノトリ プリドーン
– PutiRaku –

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番外編・波の音

曲ではないですが、高いリラックス効果が得られるサウンドをご紹介します。

自然の波の音です。

リズムも単調ですし、自然の音は高いヒーリング効果があります。

玲那

無心になれるのでとてもリラックスできる…(ウトウト)

波の音の他にも、風に木々がそよぐ音や、小川のせせらぎもおすすめです。

YouTubeやSpotifyを使っている人へ

今、音楽聴き放題アプリやYouTubeで音楽を聴いている人も多いと思います。

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まとめ

夜に音楽を聴いてからリラックス状態になってから寝ると、驚くほどストンと眠れます。

嫌なことや心配なことは夜寝る前に考えがちですが、ここは思い切って忘れてしまいましょう！
また『寝よう寝よう』と思えば思うほど眠れなくなりますので、無心になることが大切です。

そのためには音楽の力を借りて、思いっきりリラックスしましょう♪

おかわりはいかが？

2018.01.26

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